筋トレ

私は現在、ダイエットをしているのですが、要は「食事制限（糖質制限）」と「筋トレ（運動）」が近道だと感じました。

今回は「筋トレ（運動）」の部分のみについて自分的メモとして内容をまとめました。

私は現在、断糖高脂質ダイエットをしていまして、2週間で▲4kgの体重を減らすことができましたが、停滞期に突入しました。

また、断糖高脂質ダイエットの効果は理解できたものの、個人的にとてもキツく今後も継続することができないくらい挫けそうです。

結局はリバウンドしても仕方がないですし、折角でも痩せた体重を更に減らしたり、キープするためにダイエット方法の再検討というか、もっと調べてみたいという欲求が湧き上がってきました。

その中で結局は、食事制限と筋トレの2つにたどり着き、もっと深く調べてみようと思いましたので、同じように

「ダイエットをしているが停滞期に突入した」

「色々なダイエット方法があるけど、どれが正しいの？」

「食事制限と筋トレを始めたけど、逆に体重が増加したけど？」

という方の参考になれば幸いです。

筋トレ 効果が出るまで

ダイエットは極論、摂取カロリーよりも消費カロリーが増えれば体重が減ります。

加齢や運動不足によって、ほとんどの方が摂取カロリー＞消費カロリーの状態になっていると思います。

これを筋トレで筋肉量を上げて、日々の基礎代謝力のアップを狙っていきたいと考えました。

そこで気になる筋トレの疑問を調べてみました。

筋トレを始めたら何ヶ月で変わる（効果が出る）？

年代や日々の生活スタイルは人それぞれですので、一概には言えませんが、脂肪燃焼効果を実感するのに1週間程度、筋トレの効果は約3ヶ月程度といわれています。

見た目の変化はいつから？

筋肉がついてきたな？と実感できるのは約3ヶ月ほどで、少しずつ筋肉のラインが見えるようになってくるそうです。

また、体重計などで測定すると体脂肪率などでも把握することが可能になってきます。

筋トレ メニュー

私のようにダイエット目的で少しの筋肉と基礎代謝力のアップであれば、スクワットなど下半身（主に太ももらへん）を鍛えるメニューが良いと言われています。

筋トレは1日に何回やればいい？

一概には言えませんが、一般的には1セット10〜15回に設定して3セットを目安に無理のない範囲で行うことが推奨されています。

慣れてきた時点で負荷を上げたり、セット数を増やせばよいでしょう。

因みに私はプランクとHIITトレーニングを毎日交互に実戦しています。

筋トレ 有酸素運動 順番

筋トレは無酸素運動になりますが、慣れてきたら有酸素運動も取り入れて併せて実戦することで、より脂肪燃焼効果を期待することができます。

筋肉量を落とさずに脂肪量を落としたい場合には、筋トレを終えてから有酸素運動の順番でトレーニングを行うと良いと言われています。

筋トレ 頻度

筋トレは毎日行えばそれだけ効果が上がる！と言えば、そういうわけでもなく筋肉を回復させてあげる必要があります。

よって、筋トレを行う場合には週2〜3回の頻度が良いとされています。

しかし、日々の筋トレで部位ごとをそれぞれ鍛えるような上級者の方であれば、週5日でも問題ないようですが、私のような場合であれば週2〜3日が妥当だと思います。

筋トレは毎日してもよい？

上級者で、今日は胸、明日は背中など、部位を決めて筋トレを取り組まれる方は毎日でも問題ないですが、私のようにダイエットが目的であり、筋肉量と基礎代謝アップを狙っているのであれば、週2〜3日が妥当です。

この日数は、脚・背中・胸など大きな筋肉の回復は2〜3日と言われているからです。

私のような目的の場合、毎日筋トレをしてしまうと筋肉の回復がされないまま筋トレを重ねてしまうので、逆効果になってしまう可能性があります。

とはいえ、私程度のトレーニングメニューであれば、さほど気にすることもないかもしれませんが、筋トレも習慣化されるまではキツイと思うので、適度に中休みが合った方が継続して続けることができるでしょう。

筋トレ 時間

私の個人的な性格の部分もあるのですが、筋トレをするタイミングや1回あたりの時間が気になったので調べてみました。

筋トレは何時間くらいするのがベスト？

この部分は個人差や筋トレの目的によるので一概には言えませんが、30〜1時間程度を目安とすると効果的と言われています。

筋トレは朝と夜ならば、どっちが効果がある？

朝と夜では「朝」に筋トレをした方が良さそうです。

理由は、朝にトレーニングをすると1日の活動量が増え、エネルギーの代謝量が増加します。

よって、1日のエネルギー代謝量が増加することで痩せやすくなると言えるでしょう。

筋トレ 体重増加

ダイエット（体重を減らすの）が目的なのに筋トレによって体重が増加してしまった！という話を聞きますが、筋トレで体重増加は当たり前のようです。

筋トレによって、体内に蓄えられた脂肪が消費され、筋肉は破壊と再生を繰り返して大きくになります。同じ体積の筋肉と脂肪だと、筋肉の方が重くなります。

よって、筋肉量が増えると体重が増加して当たり前なわけです。

しかし、継続して筋トレを出来ているのであれば体重が増えて当たり前で、体重が増えたということは筋肉量が増えているということです。

筋肉量が増えると基礎代謝力がアップするので、安心してトレーニングを続けて問題ないでしょう。

筋トレ 食事

ダイエットが目的なので糖質は極力、減らしたほうが良いです。

そして筋トレで筋肉を付けているので、積極的にたんぱく質は摂ったほうが良いです。たんぱく質の摂取が少ないと、折角、筋トレで付けた筋肉をエネルギー消費に使われてしまうため、筋肉量が落ちてしまいます。

それでは元も子もないので、たんぱく質の摂取量は日々、気をつけましょう。

たんぱく質は1日どのくらい当たり摂取した方が良い？

性別や年代、生活スタイルによって変わるのであくまでも指標として捉えてください。

以下の数値は、厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」より、1日に必要なたんぱく質の推奨量を抜粋しました。

18〜64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、成人女性で50gです。

因みに、

卵1個（約50〜60g）で、たんぱく質は6.2g

絹ごし豆腐1/2丁（150g）で、8.0g

納豆1パック（40g）、5.8g

牛肉100g、14〜22g（※部位によって差がある）

豚肉100g、約13g

です。

たんぱく質の推奨量が65gと言ったからといって、1食で65gを摂取するんのではなく、数回に分けて摂ることが推奨されています。

筋トレ まとめ

今まではダイエット＝食事制限のみとしてしか捉えていませんでしたが、やはりそれぞれに役割があったり、役割をもたせることがリバウンドをなくしたり、ダイエットや筋トレなどを継続させることができる秘訣になるのでは？と思いました。

理屈ではありませんが、理屈があることで頭で納得することで、習慣化・継続しようと思う気持ちが強まったので、個人的には色々と調べてみてよかったと思います。

みなさんも個々で、自分の納得できる情報を構築することで理想をイメージしつつ、頭と体で取り組まれていうことをおすすめします。

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