体脂肪を減らす方法

健康

「ダイエットを始めたけど、停滞期になってしまった」

「効率よく体脂肪を減らす方法はあるか?」

の方に向けて、私の体験談を交えてお話したいと思います。

自分はトレーニングと、とあるダイエットをしていまして、やや停滞期になっています。

ちょっと順調に体重が落ちてほしいのですが、焦っても仕方がないので、ダイエット(主に体脂肪)に関する情報収集をしてみましたので紹介したいと思います。

私のスペックと実戦していること

まずは、参考になるか不明です、興味があるか分かりませんが、私のスペックを笑

にんにんのスペック

私は、40代中盤の中年男性です。身長:170cm、体重:70kgのスペック。

運動は朝に、プランクとHIITトレーニングを1日交互にしていて、基本は断糖高脂質ダイエットをしています。

プランクとは

体幹強化とお腹周りの引き締め効果のあるトレーニングです。

プランクのやり方は、うつ伏せになって肘から手首までの手とつま先の2点で自分を支える姿勢をキープします。

この時に、お尻を上げすぎず下げすぎずで、足から頭を一直線にします。

これが通常のプランクで、レベルに合わせて高強度のプランクがいくつかあります。

HIITトレーニングとは

HIITトレーニングとは「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の略で、高強度の運動と休憩を繰り返すトレーニングになります。

こちらは、ダイエット向けというよりは短時間で高強度かつ、無酸素状態で行うので、肺機能の活性化や体力・持久力の向上の役割の方が強いです。

私的には基礎代謝アップを目指して取り組んでいます。

断糖高脂質ダイエットとは

その名の通り、糖を断って、高脂質な食事を摂るダイエットになります。

糖質制限ではなく、限りなく?ほぼ?摂りません。

16時間断食も含まっている感じですかね。

1日の流れ

一応、流れは朝はプランクとHIITトレーニング(1日づつ交互に)をし、運動後はプロテイン。

昼は、お腹が空いたら紅茶ゼリーに生クリームをかけたものを食べます(断糖高脂質ダイエット食)。

夜は、サバ缶(もしくは焼き物)・肉(豚肉・牛肉)あたりを食べます。

私はこのダイエットでサバが嫌いになりまして苦笑、単なる塩焼きの肉か、ブロッコリー&鶏肉の料理か、豆腐&納豆&卵のふわとろ焼きをヘビロテしています。

夕食だけが、とても楽しみな1日を過ごしています。

本当はもっと夕飯がバラエティーを豊かにできれば変化が出るのでしょうが、時間がね…

こんな感じの生活をしていまして、順調に70kg→66kgまでマイナス4kgを達成しました。

トレーニング(プランク&HIITトレーニング)は初めて1ヶ月程度、断糖高脂質ダイエットは始めてから2週間です。

66kgまで落ちたのですが、その後、止まったので色々と考えた結果、体脂肪についてリサーチしてみました。

体脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類がある

体脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪の2種類があります。

内臓脂肪

内臓脂肪は、その名の通り?内蔵周りにつく脂肪です。

蓄積すると様々な問題や代謝異常を引き起こし、病気の原因とつながる要注意な脂肪。

男性につきやすく、短期間で増えたり減ったりする。食事や運動に気を使えば落としやすい脂肪。

皮下脂肪

こちらもその名の通りで、皮脂組織につく脂肪で、太ももやお尻周りを始めとした下腹部などについていて、指でつまめる部分です。身体につく脂肪のほとんどが皮下脂肪。

女性につきやすいのが特徴。

時間をかけて蓄積されるので、1度ついてしまうと落としにくいのが特徴です。

体脂肪の落とし方

当たり前であり、明らかですが、やはり食事と運動ですね…

年齡などによって差があるでしょうが、大きくは以下のような感じです。

  • カロリーを控える
  • アルコールを控える
  • PFCバランスの良い食事を摂る
  • 良く噛んで食事に時間をかける
  • 筋トレで筋肉量を増やす
  • 有酸素運動で脂肪を燃焼させる
  • 睡眠を十分に取る

体脂肪を減らす方法に関するまとめ

当たり前のオチになりましたが、ダイエット=体脂肪を減らすことですね。

しかし、体脂肪として考えるのではなく「皮下脂肪」を減らす方法を考えたほうがいい。

やはり、短期で達成するのは難しそうなので、日々の生活で食事(バランスとカロリー)と運動は必須になります。

完璧な生活を送るのは不可能なので、文明の力を使って、使えるものは使って効率的に皮下脂肪を減らしていこうと思います。

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